Todo el mundo conoce los beneficios y la necesidad de hacer ejercicio. Es una parte esencial de un estilo de vida saludable y especialmente importante para las personas que pasan largas horas en un escritorio cada día, ya sea por motivos de trabajo o de entretenimiento. El ejercicio no sólo es crucial para tu salud física, sino que también desempeña un papel importante en el funcionamiento de tu cerebro. Tanto si eres un magnate de los negocios como un aficionado al bingo online que disfruta jugando a los mejores juegos de bingo desde su ordenador portátil, el ejercicio puede mejorar tu concentración y tu memoria, reforzar tu autoestima, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu productividad.
Si te pareces a algunas de las personas con más éxito del mundo, lo más probable es que ya tengas una rutina de ejercicios regular, ya sea correr a diario o hacer clases de yoga, tres o cinco sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana o tu deporte favorito. Y aunque estos ejercicios contribuirán en gran medida a tu bienestar, nada es mejor que pasar de un estilo de vida sedentario a ser más activo en general. Algunas formas de ser más activo podrían ser ir al trabajo en bicicleta cada mañana, optar siempre por las escaleras en lugar del ascensor o añadir algunos ejercicios a tus días (o noches) mientras estás sentado en tu escritorio. Verás la diferencia muy rápidamente, sobre todo en tu nivel de energía general.
Ahora, probablemente te estés preguntando cuáles son los mejores ejercicios para hacer en tu escritorio. A continuación, hablaremos de algunos buenos ejercicios de escritorio que puedes incorporar a tu rutina diaria. Además de estos, levantarse regularmente para estirarse de vez en cuando, para dar a tus ojos un descanso de la pantalla, también es útil.
1. Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración te permiten acceder a tu sistema nervioso autónomo (el componente de tu sistema nervioso que controla los procesos involuntarios, como la respiración y el ritmo cardíaco) y crear cambios en tus niveles de energía y perspectivas. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio físico, los ejercicios de respiración pueden ofrecerte muchos de sus beneficios, desde ayudar a reducir el estrés y liberar la tensión, hasta mejorar la concentración y la claridad, aumentar los niveles de energía y aliviar el dolor crónico. Y lo mejor de las técnicas de respiración es que pueden hacerse dondequiera que estés. Controlar la respiración es una forma inmediata de controlar una situación, sobre todo si te asusta algo o te sientes enfadado. Respira profunda y largamente para tranquilizarte y luego prueba alguna de las siguientes técnicas.
Respiración rítmica
Esta respiración puede energizarte o relajarte, según lo que necesites.
Para practicarla: Siéntate con la espalda recta y libera cualquier tensión en los hombros. Inhala y exhala por la nariz, y deja que el aire fluya hacia la parte inferior del pecho y el abdomen.
Para una respiración energizante: Inhala contando hasta 6, mantén la respiración durante 1, exhala contando hasta 4. Repite de 1 a 3 minutos.
Para una respiración relajante: Inhala contando hasta 4, mantén la cuenta hasta 1, exhala contando hasta 6. Repite durante 1 a 3 minutos.
Respiración de fuego
Conocida como Kapalabhati en yoga, esta técnica de respiración aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre, lo que da energía a todo el cuerpo y oxigena el cerebro. Para practicarla: siéntate con la espalda recta, respira profundamente desde el vientre y exhala con fuerza mientras llevas el ombligo hacia dentro, creando una acción de bombeo. A continuación, deja que tus pulmones se vuelvan a llenar y repite la exhalación forzada. Piensa en ello como una inhalación pasiva y una exhalación activa, casi lo contrario de un ciclo respiratorio «normal». Continúa durante 10 ó 20 respiraciones, y repite de 1 a 3 veces. Pruébalo y te sorprenderá lo despierto/a que te sientes después.
2. Ejercicios de tronco superior
Rotaciones de cuello y estiramiento lateral
Beneficios: Alivia la tensión en la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda.
Instrucciones: Siéntate con la espalda recta y gira suavemente el cuello en círculos lentos, hacia un lado y luego hacia el otro. Si hay dolor, lleva el cuello a un estiramiento lateral (en ambos lados) y luego a un estiramiento hacia delante, y mantenlo así mientras respiras profundamente y relajas conscientemente los músculos circundantes. A continuación, levanta un brazo recto por encima de la cabeza, y luego extiéndelo hacia el lado opuesto, concentrándote en alargar el lado del cuerpo y expandir la caja torácica; repite en ambos lados.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Beneficios: Abre la parte superior de la espalda y el pecho, energizando el cuerpo.
Instrucciones: Flexiona un brazo por el codo, colocando la mano detrás de la cabeza en la parte superior de la espalda. Si tu flexibilidad lo permite, flexiona el otro brazo contra la parte baja de la espalda y junta las manos. Al inhalar, abre el pecho, inclinándote ligeramente hacia atrás desde la parte superior de la espalda (sin colapsar la parte inferior de la espalda), y al exhalar, lleva la columna vertebral de nuevo a una posición neutral. Repite unas cuantas veces a ambos lados.
Flexiones inclinadas
Beneficios: Fortalece la parte superior del cuerpo y el abdomen, a la vez que aumenta el flujo sanguíneo.
Instrucciones: Cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será la flexión, así que hazlas en tu escritorio o en una silla, dependiendo de tu nivel de fuerza. Colocando las manos en la superficie elegida, pon el cuerpo en posición de plancha con el tronco, los glúteos, los brazos, el pecho y la espalda comprometidos. Flexiona lentamente los brazos, metiéndolos a los lados, y baja el pecho hacia el suelo; mantén la posición un segundo y vuelve a subir. Haz de 5 a 15 repeticiones.
3. Ejercicios de tronco inferior
Estiramiento de isquiotibiales hacia delante
Beneficios: Alivia la tensión de la parte inferior de la espalda y aumenta el flujo sanguíneo a las piernas.
Instrucciones: Sentado/a en el borde de tu asiento, estira una pierna hacia delante con el talón en el suelo, manteniendo la otra doblada en un ángulo de 90 grados. Abre el pecho y echa los hombros hacia atrás, alarga la columna vertebral e inclínate hacia delante desde las caderas, llevando la parte inferior del vientre hacia la parte superior de los muslos. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones profundas y repite en el otro lado.
Piernas en la pared
Beneficios: Este ejercicio es estupendo para hacer frente a ese bajón de media tarde, ya que relaja y da energía a todo el cuerpo a la vez que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro.
Instrucciones: Túmbate en el suelo con los glúteos pegados a la pared y levanta las piernas contra la pared, rectas o ligeramente dobladas. Quédate aquí de 5 a 10 minutos mientras haces respiraciones largas y relajantes.
Sentadillas en la silla
Beneficios: Las sentadillas fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo y del abdomen. Estar sentado durante mucho tiempo debilita los músculos de los glúteos, que son esenciales para la postura y la funcionalidad.
Instrucciones: Sentado/a en el borde de tu silla, separa los pies a la distancia de las caderas en un ángulo de 90 grados, y luego levántate. Esta es la distancia que utilizarás. Empieza ahora en posición de pie y abre el pecho; activa tu abdomen y baja lentamente, tocando apenas los glúteos en la silla; luego vuelve a levantarte de forma controlada. Si estás acostumbrado/a a hacer sentadillas con peso y necesitas un mayor reto, intenta aumentar la intensidad y haz una sentadilla con una sola pierna sobre la silla, en la que levantas una pierna ligeramente del suelo y luego te pones en cuclillas (no te olvides de cambiar de lado, por supuesto).
4. Ejercicios abdominales
La fuerza abdominal es esencial para una buena postura, ya que evita el dolor de espalda y mejora la funcionalidad general. Estos ejercicios pueden realizarse en una silla de oficina, en una pelota de ejercicios hinchable o en una esterilla de yoga en el suelo.
Pedaleo en la silla
Siéntate firmemente en la silla, colocando las manos detrás de la cabeza, con las puntas de los pies en el suelo. Activa tu abdomen, levanta una pierna y llévala hacia el codo opuesto. Repite en el otro lado. Si tienes una silla que te permita inclinarte ligeramente hacia atrás, puedes mantener ambos pies levantados del suelo en posición de barco mientras llevas una rodilla hacia el hombro cada vez. Haz 10 repeticiones por lado.
Rodilla al pecho en posición sentada
Apoya las puntas de los pies en el suelo e inclina ligeramente el tronco hacia atrás, manteniendo el tronco y el pecho activos, y sujetándote a los lados de la silla. Dobla las dos rodillas, llevándolas hacia el pecho, mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar lentamente. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Torsiones oblicuas
Inclínate ligeramente hacia atrás en la silla y lleva las rodillas hacia el pecho, con un ángulo de 90 grados entre la parte posterior de los muslos y las pantorrillas. Utiliza tu abdomen para mantener las piernas y el torso en esa posición, y luego junta las manos y gira suavemente hacia un lado, llevando el codo hacia el lado del cuerpo, y luego hacia el otro lado. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Serie de ejercicios de ejemplo
La Secuencia Energizante:
- Respiración de fuego – 10-20 veces durante 1-3 rondas
- Estiramiento de parte superior de la espalda
- Estiramiento de isquiotibiales hacia delante – Mantén la posición en cada lado durante 6 respiraciones profundas
- Flexiones hacia delante sobre el escritorio – 12 repeticiones x 2 series
- Sentadillas en silla – 12 repeticiones x 2 series
- Pedaleo en silla – 12 repeticiones x 2 series.
Termina con una respiración profunda y un vaso hasta arriba de agua, y te sorprenderá cómo te sientes después.
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